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六个身体动作帮你治疗心理创伤

2013-06-29 16:47:44 来源: 浏览:2321


  每个人都会经历创伤。有些是突发性创伤,比如地震、雪灾、突发性车祸、失去亲人、离婚等等。而有些创伤发生了太长时间,称之为积累性创伤,比如经常性地感觉到被嘲笑、不被认可……
  当这些创伤已印刻于心, 如何才能从创伤中更快地恢复过来?美国专家研究了一套新的创伤修复模式。通过学习这个模式,我们不仅可以治疗自己,也可以帮助身边受了创伤的人。
  越来越多的心理学家相信,我们的心灵与身体之间,存在着神奇的相互关联。一个人曾经遭遇过的各式伤痛,不仅会在脑细胞里留下言语化的记忆,同时还会深深印刻在全身上下的感觉之中。而躯体的智慧其实超越我们的想象,通过对身体感觉的觉察和主动运用,也可以帮助我们疗愈内心的伤痛——目前,美国专家正在推行的一种全新的“创伤修复模式”就是基于这样心理学认知。
  Bob·Blinn 是这套治疗方法的中国区负责人,据他介绍,他们正在推广的这种“创伤修复模式”治疗方法,不仅适用于经历过地震、海啸、虐待、性创伤等重大灾难的特殊人群,也同样适用于在生活中遇到过被狗咬、意外受伤、小车祸等“微型创伤”的你、我、他。帮助我们解决各种常见的心理困扰,提升生活质量。
  难道踢踢腿、弯弯腰的躯体训练,真的可以治疗我们内心的伤痛吗?
  Step1:脚踏实地:就是让受伤者主动地去感受外在的支持
  

    首先坐好:认真感觉你的全身,哪里的感觉最好?
  为我治疗的Bob ·Blinn 医生,是那种一眼看起来就让人很舒服的绅士,他微笑着让我先在沙发上找一个舒服的姿势坐好。一分钟后,我表示已坐得很舒服。
  Blinn 医生问:“好,你现在去认真感觉你的全身,哪里的感觉最好?”听到这个提问,我一下子就愣住了,怀疑是不是现场的翻译搞错了——难道不应该问哪里不好吗?我们不是要解决问题吗?怎么先问我哪里“最好”呢?我有生第一次去感受自己的“好感觉”。首先被我意识到的是整个下半身的好感觉——从臀部到双腿、再到两只脚——确实都感觉不错,很放松。然后我试着让两只小腿的肌肉用用力,立刻体会到双脚踩到地板上的踏实感,之后又感受到整个沙发把我支托得又稳又舒服。这时,我意识到自己的肩膀有点僵硬,于是有意地将它们向下放松。
    
  脚踏实地
  Blinn 医生介绍,这里运用的主要技术名为“脚踏实地”,就是让受创伤的人感受到外在的支持。通常,人们受到创伤后的第一个感觉就是“无助”、“孤立无援”、“无所依托”,此时的身体也往往是紧绷的、僵硬的,而“脚踏实地”就是让受伤者主动地去感受外在的支持,即使所有人都离开了你、敌视你,你仍有“大地”给你支持,而且身边的任何东西,如椅子、桌子、地板,甚至是树木、空气都在给你支持。
  这样去感受的时候,身体自然就会生出一种放松之感。当你感觉到支持以后,感觉身体的变化,并把注意力集中在“好感觉”上,渐渐的,一种新的情绪就会来临:“我不是孤独的,我是安全的。”
  

    钟摆效应
  通常,在让受伤者从震惊中恢复到相对清醒之后,医生们也会使用“钟摆效应”这一技术,即让被治疗者在身体的“坏感觉”与“好感觉”之间来回穿梭,既要注意到紧张、僵硬等不舒服的负面感受,还要注意到各种积极和中性的身体感受。这可以帮助我们学会体会身体的各种感受,进而学会分辨神经系统处在失调和平衡的不同状态中的感觉。
  通过这些,我们的神经系统会获得恢复的能力,我们也重新熟悉对自己身体的控制力。
  Step2:钟摆效应:让被治疗者在身体的“坏感觉”与“好感觉”之间来回穿梭
  讲述:我总害怕别人不高兴,每到这时,胸前就感觉到重压。接下来,Blinn 医生询问我想解决的困扰是什么。
  于是我坦白——
  “我很害怕别人生气。尽管已经30 岁了,可每当面对我的老公、老板,甚至随便身边的什么人,我都很容易像个3 岁孩子一样,害怕别人不高兴。我只能与心平气和的人讨论问题,一旦感到对方的情绪变糟,我就无法再把注意力集中到事情本身,反而急着做点儿什么让对方赶紧高兴起来。”
  “甚至大学毕业以后,成绩优秀的我在律师行工作了半年,就彻底改行写字了——我可以写出一流的辩护词,却无法在法庭上流畅地表达观点,因为我受不了让别人难堪!生活中,这样的例子就更多了。我经常会买下很多根本不需要的东西,只是因为感到促销员的工作很辛苦,如果我什么都不买,他/ 她会感到很失望。”
  听完我的故事,Blinn 医生提醒我注意在讲述过程中身体的感受。
  这时候,完全不用费心体会,这种熟悉的压迫感就又一次光顾了我的胸口。“我胸前感到很难受,好像什么东西重重地压着它,让我喘不过气来。还有,肩膀又缩紧了。”
  “现在,你深深地呼吸三次,试着打开肩膀,然后看看会发生什么。”Blinn 医生说。
  我努力去尝试,渐渐地,身体放松了很多。奇怪的是,我的情绪跟着轻松起来,觉得没有什么可怕的,如果老公不高兴,我可以心平气和地问问他“为什么不高兴?”这有什么难呢?
    
  同步跟踪
  这种追踪身体与情绪变化的技术,Blinn 医生称之为“同步跟踪”。
  受创伤的人不知道,当我们的心灵受到创伤,同步的,我们的身体也会随之发生变化,进入防御状态,就像如果突然受到一种惊吓,我们马上就会屏住呼吸、瞳孔放大、身体紧缩。即使是生活中的小创伤,也会让身体发生变化,比如生气时,呼吸急促,心跳加快等等。“同步跟踪”就是受伤者在回想某个创伤事件、遇到某种引发创伤的情境时,同时注意到自己身体发生的变化。这样做的目的是:当我们开始注意身体的变化,便可以有意识地改变身体的惯性反应,这时候创伤也会慢慢地被修复了。比如,小时候被蛇咬过一次,当再次看到蛇甚至是绳子就会不自觉地害怕,身体的惯性反应可能是动弹不得,这时,如果我们注意这一点,就可以有意识地动一动身体,比如动动手和脚,那么惯性重复反应就会被打破。
  Step3:同步跟踪:当我们开始注意身体的变化,便可以有意识地改变身体的惯性反应
  回想:曾经有所帮助的人或事
  “好了,你的身体已经很难受了。换个头脑,跟我说一说那些对你的困扰有帮助的人或者事吧!”Blinn 提示我。于是我提起了我的心理治疗师。
  “他是一个对我帮助很大的人。在以往将近一年的时间里,他陪着我逐渐看清楚自己恐惧的到底是什么?让人生气的后果不一定像我想象的那么可怕。现在的我,可以对促销员或者出租车司机说‘不’,但是面对家人还比较困难。”“世界上没有一夜见效的魔法,听起来你的治疗已经进行得很不错。”Blinn 安慰我说,“现在,你要回忆一下,每当你在治疗师面前感觉很安全的时刻,你的身体有哪些感受?”
  我回想起,我刚刚走进治疗室的时候,坐姿经常是只做沙发的前三分之一,就好像参加面试那样标准;后来,渐渐地,我就可以在沙发上很放松地坐成任何样子。还有一点,以前的我习惯扎那种很紧的马尾辫子,咨询的过程中我经常会有意无意地解开橡皮筋,让头发随便散在肩膀上。
  “我注意到,当你讲述这些比较安全的感受时,你的双手正放在大腿上,轻轻地拍它。你觉得你的手在做什么?”Blinn丢给我一个很调皮的小问题。
  “好像……我的手,是另外一个人——它在告诉我的身体:你可以自己作出决定,你想走你就走,你想站住就站住,你可以的。”我一边说,一边点头,身体里的力量感觉更多了。“实际上,当我们张开手掌向外用力,是一种身体语言。可以意味着划清界限,表示决绝,保护自己,等等。记住这种感觉。”
    
  活化资源
  所谓活化资源,就是让受伤者重新审视自己内在的以及外在的有利条件。当我们受伤,往往会过分的悲观,往往只看到糟糕的一面。而这一技术,就是帮助我们重新审视整合蕴藏在我们外在的、内在的、身体的资源,比如:至少我的身体健康;至少我还有一个无活不说的朋友等等,帮助我们去追踪那些积极的身体感觉,以及因为发现有利资源而引起的身体变化。这个练习有助于建立内在的复原力,更新个人的觉察力,同时镇定神经系统,将积极的经验扩展为内在感觉,获得自我疗愈的信心。
  Step4:活化资源:就是帮助我们重新审视整合蕴藏在我们外在的、内在的、身体的资源
  练习:用力推……去完成那个防御动作
  接下来,Blinn 医生请我站起来,与他面对面,举起双手使劲向前推他的双手。过程中注意保持身体不倾斜,将身体的重力交给脚下的大地,集中精力将手掌用力向外推。
  几次咬牙切齿之后,我回到沙发上休息。
  再次注意自己身体的感受,就立刻发现刚才讲不愉快时淤积在胸口的压迫感完全消失了,呼吸也变得十分顺畅,好像做过一件很有勇气的大事。全身上下,唯一还紧张的部位只剩下step4 恢复防卫反应:激活我们身体的自然能量,去完成一个防御的自然反应过程step5 活化资源:就是帮助我们重新审视整合蕴藏在我们外在的、内在的、身体的资源
  两个肩膀——当然,我知道那是因为肌肉运动,而不是情绪压力,是一种类似走出健身房的“愉悦的痛”。
    
  恢复防卫反应
  这个练习的最重要的理论基础,是心理学家皮特· 列文的躯体感觉疗法:当危险临近时,我们的身体会自动做出保护性的反应——反击或者逃跑;但是经历过创伤性体验的人们,身体内的极大防卫能量虽被唤起,但却由于各种原因未能得到释放,反而冻结、淤积在体内,所以才会在以后的类似情境中,经常感到自己无能为力,身体麻木。恢复防卫反应的练习,可以激活我们身体的自然能量,去完成一个防御的自然反应过程,从而使我们的神经系统恢复平衡。平时,自己做这个练习的时候,不一定需要推一个大活人,墙壁、大树,或者任何可以让你“使出全力”的东西都可以。
  Step5:恢复防卫反应:激活我们身体的自然能量,去完成一个防御的自然反应过程
  方法:你感觉自己“僵住了”的时候,记得动一动
  我们的这次治疗体验很快要接近尾声。结束前,针对我经常在生气的家人面前“呆若木鸡”的困扰,Blinn 先生送给我一个小方法:动一动。
  “下一次,你感觉自己‘僵住了’的时候,记得去集中注意,活动你的身体,哪怕只是轻轻活动脚趾头。”“这是因为当我有意地去活动我的身体,就不会再继续在头脑里骂自己是个笨蛋了吗?”“不止是这些。活动身体,一方面会让你停止负性思考;另外这样也是一种采取行动。而主动地采取行动,又会传递给你自己一个非常积极的信号∶我可以保护自己,我可以处理眼下的问题。”
  Step6:用身体抚慰心灵:主动地调试身体的动作和姿态,同样可以作用于我们的心灵
    
  创伤修复模式: 调试身体,作用心灵
  Blinn 医生说,这个方法虽然很简单,但涉及到了“创伤修复模式”的整体理论基础。通常很多人会认为我们的头脑和身体间的关系是单方向的决策和执行的关系,头脑思考和命令,身体只是执行意愿的工具;但是,今天,已经有越来越多的心理学家、脑科学家和神经科学家相信,我们的身体和头脑之间的关系不是那么简单,它们是一个相互影响,相互作用的有机系统,不仅我们精神世界会影响躯体反应,主动地调试身体的动作和姿态,同样可以作用于我们的心灵。
  比如手臂和双腿的四肢肌肉,通常用在自我保护、关爱自身、处理让自己不舒服的事物等情况下;那么,当我们有意识地重复这样的躯体活动,也就可以刺激我们的神经系统与安全感和自我控制能力的确认感。这个道理生活中也很常见。比如我们在心情低落时,有意识地改变萎靡收缩的身体姿态,做一些快乐时的手舞足蹈的动作,对改善心情很有作用。
    
  体验后记
  体验完创伤修复疗法的几天里,我一直在实践一件事,那就是“倾听身体”。我越来越清晰地发现:身体与思想是那么地紧密相联。
  如果你悉心地观察,你会发现,哪怕是一个非常细微的念头,都会引起身体的变化。比如,工作时,当脑子里想“时间不够了“,心跳就会加快,呼吸就会变得短浅;当脑子说“如果这件事我办不成就糟了”,身体就会紧缩;当我哪怕生一点点气时,胸口就会感觉闷;当我为房子的问题焦虑时,眉头马上就皱了……俗话说:相由心生。动不动就焦虑紧张的人怎么可能会有一个舒展喜悦的面相和一个健康的身体?
  意识到这一点,我便有意识地舒展自己的肢体和眉头,尤其是当有焦虑和恐惧的想法产生时,我更是如此。奇怪的是,当我这样做,心情也变得开阔了。无怪乎那些热爱运动或者练习瑜伽的人,心情也往往更平静呢。

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